Značaj konzumiranja hrane koja pomaže održavanju zdravlja je prepoznat i prije nego što su vitamini indetifikovani. Stari egipćani znali su kako se ishranom rješava problem noćnog sljepila iako nisu znali da je izazvan nedostatkom vitamina A. 1747. godine Škotski ljekar James Lind otkrio je da ishrana citrusima preventivno djeluje na skorbut bolest u kojoj kolagen nije formiran na pravi način. Sve do 19. vijeka vjerovalo se da postoje drugi razlozi za nastanak ove bolesti.

Za razliku od ljudskog tijela koje ne može sintetizovati većinu vitamina, biljke to mogu, tako da su voće i povrće izvor mnogih vitamina posebno vitamina C i provitamina A, beta karotena. Meso je izvor A i B vitamina. Mliječni proizvodi su izvor vitamina D. Dobar izvor vitamina E je kvasac i nerafinisana ulja.

Prokuvavanjem se može drastično smanjiti sadržaj vitamina C. Nasuprot tome beta karoten je često više bio-dostupan kuvanjem (na pr. u šargarepi i paprikama). Standardan savjet nutricionista je jesti uravnotežene količine svježeg i manje kuvanog povrća kao i organskog mesa i mliječnih proizvoda.

Studije su pokazale da organski proizvodi sadrže više vitamina C od konvencionalnih. Drugi ključni faktor za koji se zna da uslovljava sadržaj vitamina C u usjevu je period berbe i vrijeme potrebno za transport do skladišta nakon berbe. Prema studijama jabuke i kajsije ubrane zelene sadrže malo vitamina C (ili ga uopšte ne sadrže), dok ako su ubrane polu zrele ili u potpunoj zrelosti sadržaj vitamina C se povećava do prosječno 18 i 60 mg na 100 g svježe materije. Mnogi vitamini, naročito vitamin C i folna kisjelina, osjetljivi su na oksidaciju, temperaturu i svjetlost tako da se mora obratiti pažnja na ove činjenice pri transportu i skladištenju (na pr. krompir može izgubiti do 70% vitamina C u skladištima).

Poruka je svježe je najbolje, koristite što više vitamina u vašoj ishrani, izaberite svjež, lokalni, sezonski organski proizvod i nemojte prekuvati vašu hranu.

Ali, šta je u stvari antioksidant? Rečeno jednostavno antioksidanti imaju mogućnost neutralisanja nestabilnih molekula poznatih kao slobodni radikali. Slobodni radikali su prirodni sekundarni proizvodi normalnih reakcija koje se dešavaju u našem tijelu iako se njihov sadržaj povećava uticajem brojnih faktora kao što su zagađenja, radijacija, pržena hrana, višak sunčevog zračenja itd. Oni izazivaju lančane štete: uništavaju naše ćelije, izazivaju poremećaj normalnih reakcija u našem tijelu, negativno utiču na imunološki sistem, ubrzavaju proces starenja, utiču na iniciranje kardiovaskularnih bolesti i kancera. Antioksidanti neutrališu dejstvo slobodnih radikala na pr. hrana koja sadrži vitamine A C i E, minerali cink i selen i mnoge biljne komponente kao što su karotenoidi, flavonoidi, antocijani, polifenoli i dr. Poseban primjer je likopen u paradajizu i resveratrol u pokožici crnog grožđa (u crnom vinu).

Hrana koja sadrži najviše antioksidanata

• Fitonutrienti su prisutni u svakoj hrani, a navedena hrana je vaš najbolji izbor i trebali bi je uključiti u sopstvenu ishranu naročito ukoliko je moguće da je organskog porijekla.
• Bobičasto voće: borovnica, malina, kupina, jagoda imaju visok sadržaj flavonoida zvanih antocijani i u odnosu na ostalu biljnu hranu imaju najveću antioksidantnu aktivnost.
• Kupus, brokoli, karfiol, kelj imaju visok sadržaj glukosinolata – oni mogu usporiti tiroidnu funkciju. Takođe konzumiranje navedenog povrća je korisno kao prevencija od kancera.
• Tamno zeleno, crveno i narandžasto povrće ima visok sadržaj flavonoida i karotenoida – moćne antioksidante koji su isto tako anti-inflamatorne, anti-alergijske, kolagen stabilizujuće, arterijski zaštitne supstance i smatra se da mogu sprečavati rast tumora.
• Paradajiz i lubenice imaju visok sadržaj karotenoida likopena – antioksidanta korisnog u prevenciji i tretmanu kancera dojke i prostate.
• Zeleni čaj i crno vino su bogati polifenolima koji štite od kancera, kardiovaskularnih bolesti i usporavaju starenje.
• Crni i bijeli luk sadrže fitonutriente na bazi sumpora kao što je licin u bijelom luku čija je uloga poznata u detoksifikaciji, odstranjivanju teških metala, obnavljanje vezivnih tkiva i kardiovaskularnoj zaštiti.

Organski proizvodi i antioksidanti

Istraživanja su potvrdila veći sadržaj likopena u organskom paradajizu, flavonola u organskim jabukama, resveratrola u organskom crnom vinu, polifenola u organskom krompiru, breskvama, kruškama, borovnicama, jagodama i kukuruzu, zatim beta karotena i polifenola u organskom paradajizu.

U skladu sa ovim je i preporuka – konzumirajte organski uzgajano voće i porvće.

Vlakna na taj način sprečavaju zatvor ali isto tako mogu štititi od hemoroida, raka debelog crijeva.

Postoje različite vrste vlakana kao što su celuloza, pektin, lignin. Svi oni mogu smanjiti usvajanje masti, nivo holesterola pomažući našem tijelu da ga izbaci kroz fekalnu masu, usporiti apsorpciju šećera poslije jela obezbjeđujući energiju koja duže traje nakon jela, poboljšati balans korisnih bakterija u crijevima. Nedostatak vlakana u ishrani može dovesti do zatvora, upale slijepog crijeva i nekih težih bolesti.

Najbolji način za unošenje vlakana je ishrana integralnim žitaricama (hljeb od integralnih žitarica), svježe voće i povrće, sočiva i pasulj. Treba izbjegavati rafinisane žitarice poput bijelog hljeba, pašte i pirinča pošto u toku prerade većina vlakana se odstranjuju uključujući mnoge vitamine i minerale. Međutim pretjerano konzumiranje koja sadrži vlaknaste materije može dovesti do stvaranja gasova, izazvati naduvenost, dijareju kao i uticati na apsorpciju cinka, kalcijuma, mangana, gvožđa i vitamina B-12. Mnogi nutricionisti ne preporučuju konzumiranje mekinja već jednostavno cijelih plodova voća i povrća.

• Hrom pomaže regulisanju naših energetskih nivoa
• Kobalt je jedini mineral koji je sastavni dio vitamina B-12 i esencijalan je za crvena krvna zrnca kao i gvožđe
• Bakar je toksičan u većim količinama ali je bitan za pigmentaciju kože i kose
• Jod se koristi od strane tiroidne žlijezde za kontrolu metabolizma i energije tako da nizak sadržaj može dovesti do povećanja tjelesne mase i usporavanja mentalnih i fizičkih sposobnosti
• Magnezijum je neophodan za relaksiranost mišića i kardiovaskularno zdravlje
• Mangan doprinosi oslobađanju energije iz hrane
• Selen je moćni antioksidans često nazivan antikancorogeni mineral
• Cink je neophodan za 400 enzimskih reakcija u našem tijelu, a njegov nedostatak se na pr. odražava na čulo ukusa. U navedenom slučaju dopadaće vam se hrana sa više soli i začina nego ostalim ljudima.

Sad kada ste upoznati sa značajem minerala potrebno je da znate i esencijalnu razliku u odnosu na vitamine. Biljke i životinje mogu stvoriti mnoge od vitamina ali ne i minerale. Minerali moraju da budu fizički prisutni u zemljištu usvojeni od strane biljaka namijenjenih našoj ishrani i ne treba da budu rafinisani odnosno odstranjeni iz hrane prije nego što je unesemo u naš organizam. Sadržaj minerala u hrani opada zbog tretiranja zemljišta u konvencionalnoj poljoprivredi njarušavajući njegova fizička, hemijska i biološka svojstva i dijelom zbog prerade hrane. Preradom pšenice ili pirinča gubi se i do 80% minerala. Organskim gajenjem i primjenom stajskih đubriva zemljište se revitalizuje i obezbjeđuje širokim spektrom minerala. Stoga su premise „hrani zemljište, a ne biljku“ i „zdravo zemljište će proizvesti zdrave biljke“ u potpunosti na svom mjestu.

Hrana bogata mineralima je: tamno zeleno povrće, crveno meso, sjemena tikve, integralne žitarice i morska hrana.

Imamo običaj da pri pomisli na ugljene hidrate direktno mislimo na hranu koja sadrži skrob kao što su hljeb, pasta ili krompiri iako se ugljeni hidrati (šećer, skrob i celuloza) nalaze u žitaricama, voću i povrću. ALI (ovo je važna činjenica) ne razlažu se svi ugljeni hidrati na glukozu (i tako energiju) istom brzinom. Otuda termin kompleksni ugljeni hidrati (sporo-razlagajući) i prosti ugljeni hidrati (brzo-razlagajući).

U ove druge spadaju šećer, med, slatkiši, bijeli hljeb, pirinač, pašta itd.

Sporo-razlagajući su: žitarice, povrće i svježe voće koji sadrže vlakna što sve zajedno doprinosi sporijem razlaganju šećera.

Prosti ugljeni hidrati snadbijevaju energijom koja se odmah oslobađa dok kompleksni obezbjeđuju energiju koja je trajnija.

Rafinisana hrana kao što je šećer, hrana koja sadrži šećer, bijeli hljeb, pirinač i pašta oskudijevaju u vitaminima i mineralima koji su potrebni našem organizmu. Njihovo stalno konzumiranje može dovesti do zdravstvenih problema iscrpljenosti funkcije nadbubrega i dijabetesa.

Hrana koja sadrži kompleksne ugljene hidrate – svježe voće, povrće, pasulj, žitarice, grahorice trebala bi da sadrži dvije trećine ili 70% totalnog unosa kalorija.

Da bi se ispravno hranili jedite četiri ili više malih obroka koje sačinjavaju žitarice, integralni hljeb i pašta. Jedite tri ili više malih obroka svježeg ili slabo kuvanog tamnog povrća, svježeg i korijenastog povrća (krompir, brokoli, spanać, paprike itd. Jedite tri ili više malih obroka svježeg voća kao i jedan obrok koji sadrži pasulj, bob, grašak, sočiva itd. svaki drugi dan.

Izbjegavajte šećer, hranu sa dodatim šećerom i prerađenu hranu. Na kraju pitanje: Šta je to mali obrok? Prosto rečeno to je obrok koji može stati u vašu šaku. Jedna jabuka, dva parčeta hleba, jedna šargarepa itd… tek da stvorite sliku o tome.

Trans-nezasićene masne kisjeline:

• Prerađeni proizvodi kao što su snekovi i pečeni proizvodi koji sadrže hidrogenizirano i djelimično hidrogenizirano ulje
• Čvrsti margarin
• Biljna mast
• Neki fast-food proizvodi kao što je pomfrit.

Zasićene masti su:

• Slanina i masnoće iz slanine
• Puter
• Čokolada
• Kokos i kokosovo ulje
• Krem umak
• Punomasni mliječni proizvodi (sir, pavlaka, mlijeko, kisjelo mlijeko)
• Slanina sa leđa svinje i usoljena trbušna slanina
• Umak napravljen od masti i soka pečenja
• Svinjska mast
• Meso koje sadrži puno masnoće kao što je obično mljeveno meso, bologna, viršle, kobasice i svinjska rebra
• Palmino ulje i ulje palminih koštica
• Koža peradi

Izvori holesterola:

• Punomasni mliječni proizvodi
• Žumance jajeta
• Jetra i druge iznutrice
• Punomasno meso i perad

Izvor mono-nezasićenih masti:

• Avokado
• Ulje kanole
• Jezgrasti plodovi (badem, indijski orah, pekan i kikiriki)
• Maslinovo ulje i masline
• Kikiriki puter i kikiriki ulje
• Sjemenke susama.

Izvor poli-nezasićenih masti:

• Kukuruzno ulje
• Ulje iz sjemenki pamuka
• Čičkovo, sojino i suncokretovo ulje
• Orasi
• Sjeme tikve i suncokreta.

Izvori omega-3 masnih kisjelina:

• Tunj,
• Haringa,
• Skuša,
• Pastrmka,
• Sardine,
• Losos.

Mono-nezasićene i poli-nezasićene masti vam mogu zaštititi srce tako što snižavaju holesterol u krvi. Neke vrste riba su bogate omega-3 masnim kisjelinama tako da po preporuci treba konzumirati ribu spremljenu na nemastan način 2-3 puta nedeljno. Masti navedene u prethodnim primjerima štete vašem zdravlju pa ih treba izbjegavati koliko god je to moguće.
Konačno postoje neka interesantna pitanja vezana za organsku hranu i masti. Prvo, pošto su mnogi pesticidi uskladišteni u mastima, masti u mliječnim konvencionalno dobijenim proizvodima mogu sadržati veći nivo ostataka pesticida nego organski proizvedena hrana. Neka istraživanja pokazuju da organska hrana ima zdraviji balans masti sadržeći veći nivo omega-3 masti kao i korisnu mast nazvanu CLA.

Koliko proteina je dovoljno i koji su najbolji izvori?

Životinjski proizvodi uključujući meso, ribu, jaja, mliječni proizvodi su dobar izvor jer sadrže sve od najpotrebnijih aminokisjelina. Nedostatak proteina generalno izaziva zdravstvene probleme: depresija, slabo zacjeljivanje rana, apatija, česte infekcije, hormonalni disbalans, loš balans šećera u krvi, slabu detoksifikaciju jetre i sl., što sve zavisi od vrste aminokisjelina koje nedostaju jer imaju različite funkcije u organizmu. Biti snadbjeven sa dovoljno proteina nije teško. Idealno oni treba da sačinjavaju barem 15% kalorijskog unosa koji se postiže ishranom barem 2 puta dnevno: mesa, pasulja, sočiva, jaja, ribe, sira, jezgrastog voća. Uključujući izvore proteina koji nisu meso i mliječni proizvodi je dobar način da minimizirate unos zasićenih masti. Ako vam nedostaje energije jedite proteine kad jedete i ugljene hidrate što može pomoći stabilizaciji šećera u krvi.

Vegeterijanci treba da posebno vode računa o mogućem nedostatku proteina (eliminacija mesa iz ishrane i pritom ne nadoknađivanje proteina iz ostalih izvora).